Антонина Дажук

Еда для сна: что есть вечером, чтобы спать глубже Вы ложитесь в постель, крутитесь полчаса, потом проваливаетесь, но в три часа ночи открываете глаза - и всё, дальше не спится. Или засыпаете легко, но утром встаёте разбитой, будто и не отдыхали. Знакомо? С возрастом такие сценарии становятся правилом, а не исключением. И дело не только в приливах или тревоге. Огромную роль играет то, что вы съели за ужином и даже за обедом. Давайте разбираться, как еда может помочь вам спать глубже и просыпаться отдохнувшей. Что нужно для хорошего сна с точки зрения питания 🥱 Мелатонин - гормон сна. Он вырабатывается в темноте и даёт организму команду «засыпай». Но его предшественник - триптофан - мы получаем исключительно из еды. 😌 Серотонин - гормон спокойствия и хорошего настроения. Из него тоже получается мелатонин. Без достаточного уровня серотонина вы можете заснуть, но сон будет тревожным и поверхностным. 💪 Магний и калий - расслабляют мышцы и нервную систему. Если их не хватает, тело остаётся в тонусе, даже когда мозг уже хочет спать. Что кладём в вечернюю тарелку 🍗 Продукты с триптофаном. Триптофан - аминокислота, из которой организм строит серотонин и мелатонин. Где брать: индейка, курица, яйца, творог, твёрдый сыр, рыба, бобовые, тыквенные семечки, овёс. ❗Важное правило: триптофан усваивается только в присутствии углеводов. Поэтому белковый ужин без углеводов не поможет заснуть. Лучше всего работает сочетание белок + сложные углеводы. 🍚 Правильные углеводы вечером. Они помогают триптофану добраться до мозга. Где брать: гречка, овсянка, киноа, бурый рис, цельнозерновой хлеб. 🥜 Продукты с магнием. Магний снижает возбуждение нервной системы, расслабляет мышцы, уменьшает ночные судороги. Где брать: тыквенные семечки, миндаль, грецкие орехи, шпинат, авокадо, гречка. 🍌 Продукты с калием. Калий помогает мышцам расслабиться и снижает ночные пробуждения. Где брать: бананы, картофель в мундире, курага, авокадо, томаты. (Бананы и курагу лучше есть в обед, на ночь не надо.) 🐟 Продукты с витамином В6. Он нужен для превращения триптофана в серотонин и мелатонин. Где брать: рыба, курица, печень, нут, картофель. ☕ Тёплые напитки. Тепло само по себе расслабляет. Плюс некоторые травы работают как мягкие успокаивающие. Где брать: ромашковый чай, чай из мелиссы, тёплое молоко с щепоткой мускатного ореха, тёплая вода с лимоном. Чего не должно быть в вечерней тарелке ❌ Кофеин. Он блокирует рецепторы аденозина (вещества, которое накапливается за день и даёт сигнал ко сну). Кофеин может нарушать сон даже за 6–8 часов до сна. Чай, мате, какао, кола, тёмный шоколад - всё это тоже содержит кофеин. ❌ Алкоголь. Он помогает заснуть быстрее, но разрушает структуру сна. Вы не проходите глубокие фазы, просыпаетесь среди ночи, а утром чувствуете себя разбитой. ❌ Тяжёлая жирная еда. Жирное мясо, жареное, фастфуд перегружают пищеварение. Организм не может расслабиться, потому что занят перевариванием. ❌ Острая еда. Она может спровоцировать приливы и изжогу - это гарантированно разбудит. ❌ Большое количество жидкости прямо перед сном. Не нужно ложиться с чувством жажды, но и пить по два стакана за час до сна - значит проснуться в туалет или с отёками. Что делать прямо сейчас Оцените свой ужин за последние 3 дня. Был ли в нём белок? Были ли сложные углеводы? Не было ли алкоголя или кофеина после обеда? Попробуйте хотя бы 3–4 дня питаться по этим правилам и понаблюдайте за сном. Стало ли легче засыпать? Просыпаетесь ли вы реже ночью? Чувствуете ли себя более отдохнувшей утром? И конечно, помните: еда - это поддержка, но если нарушения сна серьёзные и длятся месяцами, это повод прийти и к гинекологу, и к терапевту. Иногда причина не только в питании, но и в дефицитах, гормонах или тревожном расстройстве. А какая у вас самая частая проблема со сном: трудно заснуть, частые пробуждения или ранний подъём? Пишите в комментариях. А за еще большей пользой приходите в группу 👉 https://ok.ru/group/70000041151996