Фитнес и здоровье Александр Колесник

Вышел на сцену на стадионе Лужники в День России 12 июня и получил свой приз Это были необычные ощущения: я сижу за кулисами сцены в кабинете организаторов мероприятия и наблюдаю на экране, как перед моим выходом на сцену, на ней выступает Полина Гагарина. А за дверью кабинета к своему выходу готовится Дима Билан, другие известные артисты дают интервью. В этот момент я настраиваюсь на свой выход после них. И вот мы с блогерами и спортсменами из Здорового Отечества стоим за кулисами для своего выхода. Сначала играет на стадионе гимн России, я с гордостью его слушаю и понимаю, что после него наш выход. Это очень заряжало! На стадионе, по моей оценке, на тот момент находилось примерно 30-40 тысяч человек. Впервые на такую аудиторию прозвучало моё имя. Всё это было в рамках огромного блогерского фестиваля «ТопФест» в День России. Перед ним, я принял участие в челлендже Здорового Отечества в одной из соцсетей. Я стал победителем челленджа и организаторы фестиваля пригласили меня и ещё двух победителей получить призы на сцене. Вручали призы спортсмены-чемпионы, блогеры. Мне приз вручил Дмитрий Тарасов - чемпион России по футболу, игрок сборной команды России. Движение Здоровое Отечество были партнёрами мероприятия и организаторами челленджа. Олимпийский комплекс «Лужники» является самым большим в России и Восточной Европе. Принимал Олимпийские игры в 1980 г. Финал Лиги чемпионов УЕФА 2008 г. Матчи чемпионата мира по футболу 2018 г. И проводит большие концерты артистов. #ДеньРоссии #ТопФест #ЗдоровоеОтечество #Лужники #Блогеры

Исполнил своё десятилетнее желание полетать на шаре. Испытал для себя новое, необычное ощущение парения. Полная тишина в небе, бескрайние горизонты с видом на красоту природы и безмятежность. Всё это на высоте 510 метров и в самом потоке ветра. Стоя в корзине, ногами я ощущал то самое парение, которое никогда нигде не чувствовал. Телом я чувствовал свободу в бесконечном пространстве без каких-либо барьеров. В этот момент забывается всё, что было «до». По старой традиции заведённой во Франции, нас после полёта посвятили в воздухоплаватели и в графы и графини Дмитровские. А именно, каждому подожгли локон волос и потушили травой. Компанию в полёте мне составила моя уважаемая подруга Марина Холохолова. А организовал всё это нам первый в России клуб воздухоплавателей. Был ли сильный ветер? Нет. Он не чувствуется, потому что шар летит в потоке ветра. Было ли холодно вверху? Нет. Пламя огня достаточно согревало нас. Это именно то, что я рекомендую каждому! Возможно этот пост вдохновит вас совершить свой первый полёт на шаре. #городдмитров #полетнашаре #аэровальс #воздухоплаватели #салехард

Как в 50+ укрепить мышцы спины и рук. Для чего это нужно. Сильные спина и руки — это не для зеркала. Это для жизни! ➡️ Подпишитесь на мой канал в MAX и не пропустите новые публикации: https://max.ru/kolesnik_trainer После 50 лет главное в тренировках — не рельеф, а качество жизни. И здесь нет ничего важнее сильной спины и рук. Почему? Спина — это ваш фундамент. Крепкие мышцы спины: Держат осанку, не давая вам сутулиться. Защищают позвоночник от боли и травм. Позволяют без страха наклониться за внуком или поднять сумку с продуктами. Сильные руки: Обеспечивают легкость в быту: донести пакеты, передвинуть стул, помыть окно. Поддерживают здоровье плечевых суставов. Сохраняют мышечную массу, которая с возрастом начинает таять. И самое удобное, что для этого не нужны гантели-гири! Мой любимый инструмент — фитнес-жгут. Он безопасен для суставов и позволяет проработать все ключевые мышцы. Как именно это делать? Я записал для вас короткое видео с эффективным комплексом всего за 10 минут. Смотрите и повторяйте! Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Москвы и Салехарда.

Миф: "Утром болит спина – значит, тренироваться вообще нельзя". Как поступать в такой ситуации. Ситуация, знакомая многим: проснулись – и чувствуете скованность или боль в спине. Первая мысль: "Все, сегодня никакого спорта". Но так ли это на самом деле? 1. Природа утренней боли: Очень часто утренняя боль или скованность в спине (особенно в пояснице) – это следствие неподвижности во время сна. Мышцы "остывают", межпозвонковые диски восстанавливают объем, впитывая жидкость (что может создавать легкое давление). Это не всегда признак серьезной травмы или обострения. Как ни парадоксально, правильное, щадящее движение – лучший способ от этого избавиться! 2. Движение – лекарство: Умеренная, контролируемая физическая активность: Улучшает кровообращение в мышцах и тканях спины, доставляя кислород и питательные вещества Способствует выведению продуктов воспаления Помогает "разогреть" и расслабить спазмированные мышцы Восстанавливает естественную подвижность позвоночника и суставов Стимулирует выработку эндорфинов – естественных обезболивающих Когда можно тренироваться с правильным подходом: Если боль тупая, ноющая, мышечного характера, а не острая, стреляющая или режущая. Если боль уменьшается или проходит после легкой разминки, ходьбы или теплого душа. Если боль локальная, без иррадиации (отдачи) в ногу, ягодицу, без онемения или слабости в ногах. Если это знакомая вам боль (например, из-за старой травмы или особенностей осанки), и вы знаете свои безопасные пределы. Как тренироваться при утренней боли в спине (ключевые правила): 1. Обязательная разминка: Уделите больше времени разминке, чем обычно. Особенно на подвижность грудного отдела, тазобедренных суставов и легкое вытяжение позвоночника ("кошка-корова", вращения тазом, осторожные наклоны). 2. Щадящий режим: Снизьте веса, работайте с меньшими отягощениями, чем обычно. Уменьшите интенсивность: откажитесь от прыжков, ударной нагрузки, резких движений. Выберите спокойное кардио (ходьба, эллипс). Пересмотрите упражнения: исключите упражнения, нагружающие поясницу (становая тяга, приседания со штангой, наклоны с весом). Замените их на более безопасные варианты (например, жим ногами лежа вместо глубоких приседаний). Сфокусируйтесь на стабилизации: упражнения на пресс, ягодицы помогут укрепить "корсет", поддерживающий позвоночник. 3. Прислушивайтесь к телу: Если во время упражнения боль усиливается или меняет характер (становится острой, отдает в ногу) – прекратите занятие. 4. Растяжка и заминка: Обязательно включите мягкую растяжку мышц спины, бедер и груди в конце тренировки. Когда действительно нельзя тренироваться: Острая, нестерпимая боль Боль с иррадиацией в ногу, ягодицу, особенно сопровождающаяся онемением, покалыванием, слабостью в ноге Боль после недавней травмы (падение, удар) Боль, сопровождающаяся нарушением функций работы органов – это требует обращения к врачу Если боль усиливается от любого движения. Утренняя боль в спине – это не автоматический запрет на спорт. Часто это сигнал о необходимости щадящей, активности. Научитесь различать характер боли, начинайте с осторожной разминки и выбирайте безопасные упражнения. Если сомневаетесь – консультация врача обязательна. В своем видео я показываю упражнения, которые помогают убрать боль в спине и улучшить подвижность.

Миф, в который многие верят: «Я в молодости спортом занимался – мне на всю жизнь хватит». Наверняка вы слышали или даже сами говорили фразу: "Я в молодости футболом/боксом/легкой атлетикой занимался – мне этого запаса хватит до старости" Звучит логично? Увы, это большое заблуждение. Давайте разберемся, почему. Представьте, что вы купили новую, мощную машину. Вы активно ездили на ней первые 5 лет, а потом поставили в гараж и 20 лет не открывали капот, не меняли масло, не проверяли шины. Как вы думаете, она заведется и поедет как новая? Вряд ли. Так и с нашим телом. Почему "запаса молодости" не хватает: Мышечная масса и сила: После 30 лет мы начинаем терять мышечную массу, особенно если не тренируемся. Те "кубики" и сила юности уйдут безвозвратно без регулярной поддержки. То, что было 20 лет назад, не защитит от слабости сегодня. Плотность костей (остеопороз): Физическая нагрузка, особенно с отягощениями, критически важна для поддержания плотности костей. Без нее риск переломов с возрастом резко возрастает. Прошлые заслуги тут не помогут. Сердечно-сосудистая система: Выносливость, эластичность сосудов, здоровое давление – всё это требует постоянной тренировки сердца кардионагрузками. Старые достижения не страхуют от современных рисков. Подвижность суставов и гибкость: Без регулярной активности суставы "закостеневают", связки теряют эластичность, амплитуда движений сокращается. Это прямой путь к болям и ограничениям. Современные реалии: Сидячая работа, стрессы, неидеальное питание – всё это накладывается на естественные возрастные изменения. Прошлая активность не создаёт щит от современных вызовов. Что делать? Начните сегодня. Неважно, сколько вам лет и как давно вы занимались. Важен первый шаг сейчас. Регулярность прежде всего: Найдите ту активность, которая по душе (ходьба, плавание, йога, тренажеры, танцы) и занимайтесь регулярно. Лучше 3 раза в неделю по 30 минут, чем раз в месяц до изнеможения. Комплексный подход: Идеально сочетать кардио (ходьба, бег, велосипед), силовые тренировки для мышц и костей и растяжку для гибкости. Слушайте своё тело: Начинайте постепенно, консультируйтесь с врачами, особенно если есть хронические заболевания. Найдите мотивацию: Здоровье, энергия, хорошее самочувствие, возможность легко играть с детьми/внуками, путешествовать – вот настоящие дивиденды. Для вас я снял домашнюю тренировку с простыми упражнениями без дополнительного инвентаря, которая подойдёт новичку. Смотрите видео и сохраните себе.

Десерты лучше исключить из рациона после 50 лет. Правда о сладком. Почему это миф? Давайте разбираться, почему полный запрет – это не выход. Запреты не работают долго. Полное исключение любимых продуктов (даже условно "вредных") чаще всего приводит к срывам, чувству вины и формирует негативное отношение к питанию в целом. Психологический комфорт важен в любом возрасте, а после 50 – особенно. Постоянное чувство лишения – стресс для организма. Не все десерты одинаковы. Ставить знак равенства между кусочком домашнего яблочного пирога, порцией фруктового салата с йогуртом и промышленным тортом с тоннами сахара и трансжиров – большая ошибка. "Десерт" – понятие очень широкое. Энергия и метаболизм. Да, с возрастом базовый метаболизм может замедляться, а потребность в калориях – снижаться. Однако полностью лишать себя источников быстрой энергии и удовольствия нефизиологично. Главное – баланс и качество калорий в течение дня. Социальный аспект. Десерты часто – часть общения, праздников, семейных традиций. Полный отказ может вести к изоляции и лишению себя маленьких радостей жизни. Качество жизни – важный компонент здоровья. Что действительно важно после 50? Акцент на качестве и составе Ключевое – не "есть или не есть", а "что именно есть и сколько". Отдавайте предпочтение: Фруктовым десертам: свежие ягоды/фрукты, запеченные яблоки/груши, фруктовые салаты (без сиропа). Десертам на основе белка и полезных жиров: творожные запеканки (минимум сахара/муки), йогурт с орехами и ягодами, желе на натуральном соке, пудинги из чиа. Домашней выпечке с адаптацией: используйте цельнозерновую муку, уменьшайте сахар (заменяйте часть фруктами/сухофруктами/стевией), добавляйте полезные ингредиенты (овсяные хлопья, отруби, тертую морковь/кабачок). 2. Контроль порций Наслаждайтесь десертом осознанно. Маленькая порция качественного лакомства принесет больше удовольствия и меньше вреда, чем огромная порция "мусорного" сахара. Один-два раза в неделю – вполне разумно. 3. Баланс в течение дня Если планируете десерт, скорректируйте остальные приемы пищи: уменьшите простые углеводы (белый хлеб, макароны), добавьте овощей и белка. Главное – общая калорийность и нутриентная плотность рациона. 4. Учет состояния здоровья При наличии диабета, серьезных сердечно-сосудистых заболеваний или ожирения консультация с врачом и диетологом обязательна! Они помогут подобрать безопасные альтернативы. 5. Физическая активность Регулярные тренировки помогают поддерживать метаболизм, улучшают чувствительность к инсулину и дают "запас" для небольших гастрономических радостей. После 50 лет не нужен тотальный запрет на десерты, нужен осознанный подход. Исключите откровенно вредные промышленные сладости, но не отказывайте себе в качественных, вкусных и, главное, умеренных лакомствах. Питание должно приносить не только пользу, но и удовольствие. Находите баланс, балуйте себя с умом – и будьте здоровы! Делюсь с вами рецептом правильного низкокалорийного десерта «Рафаэлло», который вы сможете приготовить легко и быстро в домашних условиях. Смотрите видео.

Правда ли, что бег и приседания стирают колени после 50? Узнаем, что говорит об этом наука. Суставной хрящ не имеет кровеносных сосудов. Его единственный источник питания — синовиальная жидкость. Как губка, хрящ впитывает ее питательные вещества только при сжатии и распрямлении во время движения. Без нагрузки хрящ голодает, слабеет и разрушается. Это фундаментальный закон ортопедии. Исследование "Osteoarthritis Initiative" (США, >4000 участников): Умеренные бегуны (до 30 км в неделю) имели на 18% меньший риск развития остеоартрита коленей и на 32% меньший риск потребности в эндопротезировании по сравнению с небегающими. Бег не ускорял износ здоровых суставов. Метаанализ 2024 г. (Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy): Анализ 25 исследований подтвердил: у людей с уже диагностированным артрозом коленей (1-2 стадия) дозированная ходьба и специальные упражнения (включая правильные приседания) значительно уменьшали боль, улучшали функцию сустава и замедляли прогрессирование болезни. Движение — часть терапии! НМИЦ Травматологии и Ортопедии им. Н.Н. Приорова (Москва): "Для пациентов 50+ с начальными проявлениями артроза контролируемая осевая нагрузка (ходьба, ЛФК) является обязательной для сохранения функции сустава. Полный покой приводит к атрофии мышц и ускоренной дегенерации хряща". ⚠️ Когда движение вредно (доказано наукой): Тяжелый остеоартрит (3-4 стадия) с выраженной деформацией сустава и постоянной болью в покое. Острое воспаление (синовит) с отеком, покраснением и местным повышением температуры . Недавняя травма (разрыв связок, мениска, перелом) или послеоперационный период без разрешения врача. Бег по твердому покрытию (асфальт, бетон) в неподходящей обуви — ударная нагрузка критична. Глубокие приседания с весом или прыжки после 60 лет — высокий риск травмы. 💡 Как защитить колени и получить пользу после 50 (научно обоснованные правила): Выбирайте щадящие виды кардио Скандинавская ходьба (снижает нагрузку на колени на 30%), плавание, аквааэробика, велотренажер/велосипед по ровной дороге. Приседайте правильно Только до параллели бедра с полом или выше, с абсолютно прямой спиной, медленно и под контролем. Обязательно держитесь за устойчивую опору. Перед началом — консультация ортопеда и рентген. Начинайте с 5-8 повторений без веса. Укрепляйте мышцы Сильные квадрицепсы (перед бедра) и ягодичные мышцы — ваш природный "амортизатор". Упражнения: подъемы прямой ноги лежа/сидя, ягодичный мостик лежа, мини-приседы у стены. Начинайте с малого 10-15 минут ходьбы в день + 10 минут ЛФК (сгибание-разгибание коленей сидя на стуле, подъем на носки) будет отличным стартом. Слушайте колени Боль в коленях во время или после нагрузки (на следующий день) — сигнал стоп. Пересмотрите технику выполнения, снизьте объем/интенсивность или смените упражнение. "Стирают" колени не бег или приседания, а малоподвижность, лишний вес и неконтролируемые нагрузки. Разумное движение — это лекарство для ваших суставов, продлевающее их активную жизнь. Я снял видео от том, как приседать правильно и безопасно. Сохраните его себе и поделитесь с друзьями. Хотите больше знать о здоровье и новых упражнениях? Подпишитесь на группу и включите колокольчик для уведомлений о новых публикациях. Источники: Basic Orthopaedic Biomechanics & Mechano-biology, Mow & Huiskes, 2005" Osteoarthritis Initiative (OAI) Public Use Data Sets, NIH, USA" Systematic Review: Exercise for Knee Osteoarthritis, JOSPT, Jan 2024" Клинические рекомендации НМИЦ ТО им. Н.Н. Приорова, 2023" OARSI Guidelines for the non-surgical management of knee OA, 2019"

Правда ли, что после 50 мышцы не накачать? С возрастом мышечная масса теряется, но способность к росту силы и объёма сохраняется! Исследования показывают: регулярные силовые тренировки (даже умеренные) замедляют потерю мышц и стимулируют их рост в любом возрасте. Ваше тело ждёт сигнала к действию. Нужны не «кубики», а качество жизни. Главный смысл — не стать Арнольдом, а легко вставать со стула, с кровати, из машины. Уверенно нести сумки, внука, чемодан. Защитить суставы и позвоночник: сильные мышцы — лучший "корсет". Силовые тренировки - это отличный способ снизить риск падений. Сильные ноги и хороший баланс - это уверенность в каждом шаге. Нагрузка на мышцы стимулирует укрепление костной ткани (борьба с остеопорозом). Простая тренировка даже дома с резинкой - это мощный выброс эндорфинов. Больше сил, бодрости и оптимизма! Как начать безопасно и эффективно: 1. Фокус на силе и функции, а не объёме. Ваша цель — стать сильнее и подвижнее в повседневной жизни. 2. Начните с гантелей 1-2 кг, эспандеров или просто веса тела. 12-15 повторений в подходе будет отлично. 3. Базовые упражнения: Ноги: мини-приседания (можно держаться за стул), подъемы на ступеньку. Спина: тяга резинки к поясу сидя, "лодочка" лежа на животе. Грудь: отжимания от стены или с коленей. Плечи: жим гантелей сидя, подъемы рук в стороны. Пресс: "Вакуум живота", планка. 4. Соблюдайте технику выполнения (как правильно выполнять упражнения показываю в своём блоге). Лучше сделать 5 раз идеально, чем 15 раз с риском травмы. Следите за осанкой. 5. 2-3 тренировки в неделю — достаточно. Давайте мышцам отдых для роста. 6. Чувствуете, что стало легко? Слегка увеличьте вес/сопротивление или число повторов. Накачать мышцы как в 20? Может, и нет. Но стать значительно сильнее, подвижнее, защищеннее и энергичнее - абсолютно реально. Польза для здоровья и качества жизни невероятная! Не верьте мифам! Ваши мышцы ждут нагрузки 💪🏻 Хотите безопасные комплексы силовых упражнений для дома? Подписывайтесь и жмите класс, если полезно! Делюсь с вами своим видео с упражнениями на всё тело с фитнес-резинкой.

Почему не получается худеть? Разбираем скрытые причины. Чтобы не пропускать мои публикации, приглашаю вас подписаться на мой канал в Max: https://max.ru/kolesnik_trainer Вы активно тренируетесь, стараетесь питаться правильно, а стрелка весов стоит на месте? Часто наш организм сталкивается с неочевидными преградами. ➡️ Частые причины: на что обратить внимание в первую очередь Эти факторы многие упускают из виду, хотя они лежат на поверхности. ☕️ 1. «Невидимые» калории Это наш главный «диетический» сюрприз. Столовая ложка растительного масла в салат — это около 150 калорий. Латте с сиропом — еще 250. Пара конфет «для настроения» в офисе, горсть орешков перед телевизором... Эти продукты почти не дают чувства сытости, но их калораж может незаметно перекрывать созданный на тренировке дефицит. Это не значит, что придется отказаться от всего. Нужно, чтобы все эти калории укладывались в вашу суточную норму калорий. Решение: Попробуйте 3-4 дня вести дневник питания, фиксируя абсолютно всё. Это нужно для понимания реальной картины. 😴 2. Недостаток качественного сна Когда вы спите 5-6 часов вместо нужных 7-8, организм воспринимает это как сигнал тревоги. Растет уровень гормона стресса (кортизола), который способствует накоплению жира, особенно в области живота. Одновременно падает уровень лептина — гормона, который сообщает мозгу: «Я сыт!». Решение: Сделайте здоровый сон таким же приоритетом, как и поход в зал. 🏃🏻‍♂️‍➡️ 3. Компенсация Ученые обратили внимание на интересный эффект: после интенсивной тренировки мы неосознанно снижаем бытовую активность. Меньше ходим пешком, предпочитаем лифт лестнице, реже делаем домашние дела. В итоге общий расход энергии за день оказывается ниже ожидаемого. Решение: Старайтесь поддерживать свою повседневную активность. Используйте шагомер или умные часы, чтобы отслеживать не только тренировки, но и общее количество шагов за день. ⏰ 4. Слишком редкие приемы пищи При длительном чувстве голода (примерно более 5 часов) организм думает, что вы попали в стрессовую ситуацию и начинает откладывать энергию в виде жира в запас. Качество тела от этого может ухудшаться. Мышцы теряются, а кожа может подвисать. Не играйте с голодом. Старайтесь вовремя поддерживать организм питательными ресурсами. ❗️Более тонкие причины: о которых не все догадываются Если с питанием и сном всё в порядке, а прогресс всё равно замедлился, стоит обратить внимание на эти факторы. 🧪 1. Дисбаланс гормонов Наш вес тесно связан с работой эндокринной системы. - Инсулин: Снижение чувствительности к этому гормону — частая причина, почему жир не хочет «уходить». Решение — сокращение быстрых углеводов и силовые тренировки, которые улучшают усвоение глюкозы мышцами. - Гормоны щитовидной железы: Их недостаток (гипотиреоз) может приводить к усталости, отечности и замедлению метаболизма. Что делать: Если вы отмечаете у себя эти симптомы, имеет смысл сдать анализ на ТТГ и проконсультироваться с врачом. ⚖️ 2. Фокус на весе, а не на теле Ваш главный показатель — не весы, а сантиметровая лента и обычные джинсы! Мышцы плотнее и тяжелее жира. При регулярных тренировках вы можете терять сантиметры в талии, становясь более подтянутым, а цифра на весах при этом будет стоять на месте или даже немного расти. Решение: Оценивайте прогресс по комплексу показателей: замеры фигуры лентой, как вы себя чувствуете, ваши силовые показатели. 🫘 3. Недостаток строительного материала Когда в рационе мало белка, организм на фоне дефицита калорий может начать расходовать не только жир, но и мышечную ткань. Потеря мышц ведет к замедлению метаболизма. Решение: Следите, чтобы в вашем рационе было достаточно белка (курица, рыба, творог, яйца, бобовые). Это даст сырьё для восстановления мышц после тренировки и поможет дольше сохранять чувство сытости. 💪🏻 Ставьте цели и достигайте их! В этом вам поможет мой блог. Делитесь этой публикаций с друзьями. Я Александр Колесник - дипломированный тренер по фитнесу из города Москвы и Салехарда.

Место, которое стоит посетить в Москве Сохраните себе, чтобы не забыть зайти сюда