Как поддержать щитовидную железу питанием 🦋

Сохрани, подпишись, поставь любой смайл в комментариях 🫶
1. Белок в каждом приёме пищи- рыба, яйца, творог, йогурт, птица, бобовые
- помогает сохранять мышечную массу и стабильный аппетит
2. Йод — умеренно- морская рыба, морепродукты, яйца, йодированная соль
- не превышайте дозы БАДов с йодом без назначения врача
3. Селен и цинк- селен: 1–2 бразильских ореха в день, рыба, яйца
- цинк: мясо, тыквенные семечки, бобовые
4. Омега-3- жирная рыба 2 раза в неделю: лосось, скумбрия, сельдь
- снижает воспалительный фон
5. Достаточно клетчатки- овощи, ягоды, цельные крупы, семена
- улучшает сытость и работу кишечника
6. Не уходить в жёсткий дефицит калорий- слишком низкая калорийность может ухудшать самочувствие и обмен веществ
7. Следить за режимом- 3–4 приёма пищи
- сон 7–9 часов
- вода в течение дня
С чего начать снижение веса ⚖️
Шаг 1. Уберите жидкие калории - сладкие напитки, соки, частые кофе-напитки с сиропом
Шаг 2. Соберите тарелку - 1/2 — овощи
- 1/4 — белок
- 1/4 — сложные углеводы
- - немного полезных жиров
Шаг 3. Контролируйте порции - особенно орехи, сыр, масла, выпечку
Шаг 4. Двигайтесь ежедневно - 7–10 тысяч шагов или минимум 30 минут активности
Шаг 5. Снижайте вес медленно - комфортный темп: примерно 0,3–0,7 кг в неделю
Как удержать результат при гормональных сбоях ✅
- не возвращаться к «голодовкам»
- держать белок и клетчатку ежедневно
- 80% рациона — обычная еда, 20% — гибкость
- взвешиваться 1–2 раза в неделю, не каждый день
- следить за анализами и корректировать питание вместе с врачом
- после снижения веса постепенно повышать калории, а не резко
Пример меню на день: ~1500 ккал 🍽️
Завтрак — ~380 ккал
Омлет с овощами и тостом
Ингредиенты:
- яйца — 2 шт.
- молоко 2,5% — 30 мл
- помидор — 1 шт.
- шпинат — горсть
- цельнозерновой хлеб — 1 ломтик
- оливковое масло — 1 ч. л.
Как приготовить:1. Взбейте яйца с молоком.
2. Обжарьте овощи 1–2 минуты.
3. Добавьте яйца и готовьте омлет под крышкой.
4. Подайте с тостом.
Перекус — ~180 ккал
Йогурт с ягодами и семенами
Ингредиенты:- греческий йогурт без сахара — 150 г
- ягоды — 70 г
- семена чиа — 1 ч. л.
Как приготовить:
1. Смешайте йогурт, ягоды и чиа.
2. Дайте постоять 5 минут.
Обед — ~470 ккал
Курица с гречкой и салатом
Ингредиенты:
- куриная грудка — 130 г
- гречка варёная — 150 г
- огурец, помидор, зелень — 200 г
- оливковое масло — 1 ч. л.
- соль — умеренно, лучше йодированная
Как приготовить:
1. Курицу запеките или обжарьте без лишнего масла.
2. Гречку отварите.
3. Салат заправьте маслом.
4. Соберите тарелку.
Полдник — ~120 ккал
Яблоко + 1 бразильский орех
- яблоко — 1 шт.
- бразильский орех — 1 шт.
Бразильский орех важен именно в небольшом количестве из-за очень высокого содержания селена.
Ужин — ~350 ккал
Рыба с овощами
Ингредиенты:- треска/хек/лосось — 140 г
- брокколи — 150 г
- кабачок — 150 г
- оливковое масло — 1 ч. л.
- лимон, специи
Как приготовить:
1. Рыбу запеките 15–20 минут при 180°C.
2. Овощи приготовьте на пару или в духовке.
3. Добавьте лимон и специи.
Итого за день
- Калории: ~1500 ккал
- Белок: примерно 100–110 г
- Жиры: умеренно
- Углеводы: сбалансировано
Что реально работает 💡
- ешьте достаточно белка
- не урезайте калории слишком сильно
- добавляйте овощи и рыбу
- держите режим сна и активности
- лечите щитовидную железу вместе с врачом.
Если у вас возникают вопросы или вы не знаете с чего начать правильное питание, буду рада помочь по разбору вашего питания и образа жизни.
Ставьте + мне в ЛИЧНЫЕ СООБЩЕНИЯ:
Макс: https://max.ru/u/f9LHodD0cOJQHeW7DiOpYEIm5BlaTMJm1J6CY5x7MCwbf56N-9NhK3OaGAE Телеграм: https://t.me/popova_84 ВК: vk.com/tatyana_do_posle И я пришлю короткую инструкцию по питанию, с чего начать снижение веса и как потом удержать результат.
Ваш нутрициолог, Татьяна, подпишись🍏
👇 https://ok.ru/group/70000040141840 #ОКзож
#похудение
#правильноепитание
#диета
#рецепты