Какая боль после тренировки - норма, а какая нет?

Сохраняйте чек-лист🌸
Очень многие до сих пор думают так:
если после тренировки болит - значит, тренировка хорошая.
Если не болит - значит, плохо поработал.
Но с позиции доказательного фитнеса это не так.
Нормальная боль после тренировки - это чаще всего - отсроченная мышечная болезненность.
Она обычно:
- появляется не сразу, а через несколько часов или на следующий день;
- чаще усиливается через 24-48 часов;
- ощущается как тупая, разлитая, мышечная болезненность;
- сильнее чувствуется при движении, растяжении, приседе, спуске по лестнице;
- проходит сама за несколько дней.
Такая боль чаще является нормой, если:
- ты сделал новую нагрузку;
- вернулся к тренировкам после перерыва;
- повысил объем;
- добавил непривычные упражнения;
- было много эксцентрики: выпады, приседания, румынская тяга, спуски, прыжки.
ЧЕК-ЛИСТ: боль после тренировки, которая чаще НОРМА.
1. Боль мышечная, а не суставная!
То есть болит именно мышца, а не колено, плечо, локоть или поясница точечно.
2. Боль тупая, ноющая, «деревянность»!
А не острая, режущая, стреляющая.
3. Боль симметричная или ожидаемая!
Например, после тренировки ног болят обе ягодицы, оба бедра, обе икры.
4. Боль усиливается при движении, но в покое терпима!
Есть дискомфорт, но не ощущение, что с ногой или рукой «что-то не то».
5. Нет выраженного отека, синяка, деформации!
Мышца может быть чувствительной, но без пугающих изменений.
6. Нет онемения, покалывания, сильной слабости!
Ты можешь двигаться, просто неприятно.
7. Через 3-7 дней становится легче!
Даже если не сразу, но динамика идет на спад.
А теперь - когда боль НЕ норма.
Вот на что стоит обратить внимание.
1. Острая, резкая, колющая или стреляющая боль.
Особенно если появилась прямо во время упражнения.
2. Боль в суставе, связке или в одной точке.
Например:
- колено;
- плечо;
- локоть;
- пах;
- поясница в одной точке.
3. Боль с ощущением щелчка, надрыва, “прострела”.
Это уже не похоже на обычную мышечную болезненность.
4. Выраженный отек, сильное покраснение, жар в области боли.
Это не типичная история для обычной послетренировочной боли.
5. Сильная асимметрия.
Например, одна нога болит резко и странно, другая - нет.
6. Онемение, покалывание, слабость, ощущение, что конечность “не своя”.
Это уже не норма.
7. Боль не уменьшается, а нарастает несколько дней.
Или вообще не отпускает дольше недели.
8. Темная моча, сильная слабость, тошнота, выраженная болезненность всего тела после очень тяжелой нагрузки.
Это уже повод не ждать и обратиться за медицинской помощью.
Когда точно стоит насторожиться?
- боль мешает нормально ходить или опираться на ногу;
- невозможно поднять руку;
- боль очень сильная и непропорциональна нагрузке;
- есть сильный отек;
- конечность будто распирает изнутри;
- появилась температура или плохое общее самочувствие;
- моча стала темной после тяжелой тренировки.
Хорошая тренировка не обязана делать тебя “убитым”.
Боль - не главный показатель эффективности.
Тренировка может быть очень качественной, даже если на следующий день ты:
- не разваливаешься;
- не ползаешь по лестнице;
- не чувствуешь адской боли.
Что делать, если это обычная мышечная болезненность?
- не паниковать;
- дать себе восстановление;
- сохранить легкую активность;
- не добивать ту же мышцу через сильную боль;
- спать, есть, пить воду как обычно;
- уменьшить нагрузку, если боль слишком выражена.
Норма - это тупая, мышечная, ожидаемая боль после непривычной нагрузки, которая проходит.
Не норма - это резкая, точечная, суставная, нарастающая боль, отек, онемение, слабость или плохое общее состояние.
Сохрани этот пост как шпаргалку:
не любая боль после тренировки - “это просто мышцы”.